Maladie articulaire la plus répandue, l’arthrose affecte 17 % de la population française soit environ 10 millions de personnes. Hors colonne vertébrale, les articulations les plus souvent atteintes par l’arthrose sont celles des mains, des genoux (« gonarthrose ») et des hanches. Quelles sont les activités sportives recommandées et déconseillées lorsque l’on souffre d’arthrose des membres ?

Quelques conseils avant de se lancer

Toutes les personnes atteintes d’arthrose d’un membre peuvent pratiquer de l’activité physique adaptée à leurs maux et leurs conditions physiques. En effet, l’arthrose n’est pas une pathologie contre indiquée pour l’activité physique. Au contraire, bouger régulièrement avec douceur et écoute de soi est fortement recommandé.

Les mouvements entretiennent la souplesse articulaire, renforcent les muscles de soutien, réduisent la douleur et améliorent la qualité de vie avec un mieux-être retrouvé autant sur le plan physique que mental.

À savoir ! Plusieurs études ont démontré l’effet bénéfique de l’activité physique sur la santé du cartilage (dureté de la matrice, concentration accrue des protéoglycanes, augmentation de l’épaisseur du cartilage).

Le tout est de choisir les bons sports, doux pour les articulations.

Cependant avant de se lancer dans une activité physique modérée ou d’intensité élevée, il est recommandé de solliciter un avis médical.

Votre médecin généraliste ou votre rhumatologue pourra vous conseiller sur les conditions de pratique et éliminer les rares contre-indications. Un bilan médical pourra aussi être réalisé.

De plus, il est possible d’avoir accès à des programmes d’activité physique adaptée (APA) dispensée dans des structures labellisées. Vous pourrez bénéficier d’un programme d’activité physique adaptée personnalisé et encadré par des professionnels.

Arthrose : sport conseillé et recommandations

Si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis un certain temps, il est recommandé de commencer par une activité physique d’intensité modérée comme la marche afin d’éviter de déclencher des douleurs ou d’intensifier celles déjà existantes. Des activités sportives de loisirs peuvent être aussi proposées comme la nage et le cyclisme.

Pour les personnes en surpoids ou très sédentaires, il est parfois nécessaire de commencer par des sessions de courte durée et de faible intensité puis d’augmenter progressivement leurs durées.

En cas d’arthrose articulaire, les sports recommandés sont la marche à pied, la gymnastique douce, la natation et l’aquagym, la marche modérée ou nordique, le vélo, le Pilates (travail des muscles posturaux) ou encore des disciplines qui sollicitent en douceur les articulations comme le Yoga, le tai-chi ou le qi gong.

Quelques conseils avant de débuter une activité physique :

- S’équiper avec du matériel de qualité et notamment de bonnes chaussures de sport avec un bon amorti intérieur et extérieur ;
- Ne négligez pas l’échauffement : étirez- vous et travaillez vos articulations pendant au moins 10 minutes ;
- Vérifier l’heure de début de l’exercice ;

Si vous partez en randonnée, renseignez-vous au préalable sur la qualité du terrain et le dénivelé;
Si vous êtes seul, ayez toujours à votre portée un moyen pour joindre un tiers si besoin (montre connectée, téléphone portable) ;
Munissez-vous d’eau.

Pendant l’effort, quelques précautions s’imposent :

Eviter les activités intenses lors d’un pic de pollution ou de températures extérieures extrêmes (inférieur à -5° et supérieur à 30°) ;
Respecter vos limites, ne cherchez pas la performance ;
Surveiller son cœur et sa récupération pulmonaire (douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal) ;
Boire toutes les 20 à 30 minutes l’équivalent de 3 à 4 gorgées d’eau ;
Effectuer une récupération de 10 minutes avec des mouvements lents.

Il est recommandé d’arrêter l’activité physique et consultez un médecin si vous constatez :

Toute palpitation cardiaque ou malaise pendant ou juste après un effort ;
Une augmentation brutale de la douleur arthrosique en quelques jours sans explication évidente ;
Des douleurs qui réveillent la nuit ;
Des signes d’une inflammation de l’articulation (gonflement, rougeur, chaleur).

Et les sports à éviter ?

La pratique d’une activité sportive lorsque l’on souffre d’arthrose au niveau des membres inférieurs ou des membres supérieurs doit être raisonnée. L’enjeu est de vraiment bénéficier des atouts du sport et de ne pas malmener l’articulation qui est touchée par l’arthrose.

Si vous souffrez d’arthrose à la hanche ou au genou, il faudra absolument éviter les sports dans lesquels on pivote sur une jambe pour des changements de direction rapides comme le ski, le tennis, le volley, la gymnastique et les sports collectifs en général.

La course à pied sur de longues durées (marathon, triathlon) qui est un sport à impacts répétitifs est aussi déconseillée en cas d’arthrose au niveau du membre inférieur.

Si le membre supérieur est concerné par de l’arthrose (épaule, coude, poignet), les sports de raquette (tennis, badminton) et de balles (volley ball, basket ball, handball) sont proscrits.

Pour éviter les chocs et les traumatismes sur les articulations, il faudra, si possible, éviter les sports de contact comme les sports collectifs (foot, basket, rugby) et les sports de combat. En effet, ces sports peuvent aggraver l’arthrose s’ils sont pratiqués de manière intensive.

Si vous souhaitez pratiquer un de ces sports de manière occasionnelle, demandez un conseil médical avant de vous lancer !